Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Nếu lượng vitamin D thấp sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cộng đồng. Dưới đây là 7 cách bổ sung vitamin D hiệu quả của bạn.
1. Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khóa hóa xương. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và hệ thần kinh.
Một số nghiên cứu mới đây cho thấy, vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, chẳng hạn như: Bệnh trầm cảm, tiểu đường, ung thư và các bệnh tim mạch.
2. Cơ thể cần bao nhiêu vitamin D?
Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho rằng, hấp thụ 600 – 800 IU vitamin D hàng ngày là đủ cho phần lớn dân số, thì Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ lại khuyến nghị 1.500 – 2.000 IU mỗi ngày.
Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho rằng mỗi ngày cần hấp thụ từ 600-800 IU vitamin D
Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) hiện được đặt ở mức 600-800 IU vitamin D cho người lớn, dựa trên các khuyến nghị của Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
Nồng độ vitamin D trong máu tối ưu không được thiết lập cụ thể nhưng có khả năng rơi vào khoảng từ 20 đến 50 ng / ml.
Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị thêm rằng hấp thụ một lượng vitamin D mỗi ngày lên tới 4.000 IU vitamin D là mức an toàn cho hầu hết mọi người, mặc dù liều cao hơn mức này có thể tạm thời cần thiết để tăng nồng độ trong máu đối với một số người.
Mặc dù độc tính là rất hiếm xảy ra khi bổ sung vitamin D, nhưng tốt nhất là tránh dùng liều vitamin D dài hạn vượt quá 4.000 IU mà không có sự giám sát từ một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ.
3. Cách bổ sung vitamin D
3.1 Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời
Cách bổ sung vitamin D như thế nào? Trên thực tế, vitamin D có nguồn gốc từ mặt trời có thể tồn tại lâu gấp đôi vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Da của bạn chứa một loại cholesterol có chức năng như tiền chất của vitamin D. Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó sẽ trở thành vitamin D.
Mặc dù không có khuyến nghị chính thức, nhưng một số ý kiến cho rằng chỉ cần 8 đến 15 phút tiếp xúc với ánh nắng vào thời điểm sáng sớm là đủ để tạo ra nhiều vitamin D.
3.2 Ăn cá và hải sản béo là cách bổ sung vitamin D
Cá và hải sản béo là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.
Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi đóng hộp 3,5 ounce (100 gram) có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D – khoảng 50% RDI.
Hàm lượng vitamin D chính xác của hải sản có thể thay đổi tùy thuộc vào từng loại. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng cá hồi nuôi có thể chỉ chứa 25% lượng vitamin D so với cá hồi đánh bắt tự nhiên.
Các loại cá và hải sản giàu vitamin D bao gồm:
- Cá ngừ
- Cá thu
- Hàu
- Con tôm
- Cá mòi
- Cá cơm
Nhiều loại thực phẩm này cũng rất giàu axit béo omega-3. Đây là chất dinh dưỡng tốt cho tim.
Cá và hàu là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào
3.3 Ăn nhiều nấm là cách bổ sung vitamin D
Nấm là nguồn vitamin D hoàn toàn có nguồn gốc thực vật duy nhất. Nấm có thể tự tạo vitamin D khi tiếp xúc với tia UV.
3.4 Dùng lòng đỏ trứng trong chế độ ăn uống của bạn
Lòng đỏ trứng là một nguồn vitamin D khác mà bạn có thể dễ dàng thêm vào thói quen ăn uống của mình.
Giống như nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác, lòng đỏ có hàm lượng vitamin D thay đổi.
3.5 Ăn thực phẩm tăng cường là cách bổ sung vitamin D
Một số thực phẩm tăng cường vitamin D mà bạn có thể tìm thấy ở các cửa hàng, bao gồm:
- Sữa bò
- Các sản phẩm thay thế sữa từ thực vật như đậu nành, hạnh nhân và sữa gai dầu
- Nước cam
- Ngũ cốc ăn liền
- Một số loại sữa chua
- Đậu hũ.
Nếu bạn không chắc chắn liệu một loại thực phẩm cụ thể có được bổ sung vitamin D hay không, hãy kiểm tra thành phần của sản phẩm trên nhãn.
Sữa bò cũng là một trong số những thực phẩm tăng cường vitamin D cho cơ thể
3.6 Bổ sung vitamin D
Đối với nhiều người, việc bổ sung vitamin D có thể là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể được hấp thụ đủ lượng.
Vitamin D tồn tại ở hai dạng sinh học chính – D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Thông thường, D2 đến từ thực vật và D3 từ động vật.
Nghiên cứu cho thấy rằng D3 hiệu quả hơn trong việc tăng và duy trì mức vitamin D tổng thể so với D2, vì vậy hãy tìm kiếm sản phẩm bổ sung với vitamin D dạng này.
3.7 Bổ sung vitamin D có nguồn gốc từ thực vật
Phần lớn các chất bổ sung vitamin D có nguồn gốc từ các nguồn động vật và do đó chúng không phù hợp với người ăn chay. Tuy nhiên, những người ăn chay có thể lựa chọn bổ sung vitamin D từ địa y. Bạn rất có thể tìm thấy sản phẩm này trong các cửa hàng y tế.
Nếu bạn nghi ngờ về việc cơ thể bạn thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu này, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để kiểm tra mức độ vitamin D trong cơ thể bạn. Trên đây là các Cách bổ sung vitamin D.
