Tinh bột là kẻ thù chung của người muốn giảm cân, giảm mỡ xong nếu cắt giảm tinh bột quá nhiều sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mau đói và có thể dẫn đến rối loạn chuyển hoá nhiều ăn không đủ tinh bột. Nào cùng mình tìm hiểu các loại thực phẩm chứa tinh bột. Ngoài ra còn có những thực phâm chứa tinh bột giảm cân.
Tinh bột là gì?
Tinh bột là gì? Tinh bột (còn gọi là carbohydrates hay carbs) là chất bộ đường, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động như di chuyển, tập luyện. Có rất nhiều loại thực phẩm chứa tinh bột trong tự nhiên. Tinh bột được chia làm 2 loại gồm tinh bột tốt (chậm) và tinh bột xấu (nhanh).
Như đã nói ở trên, tinh bột hay chúng ta có thể gọi là chất bột đường, giúp cung cấp năng lượng cho con người, hay cụ thể là người tập gym, thể hình (cần phải nạp mỗi ngày, ít nhất cũng phải nạp trước khi tập) để có đủ năng lượng duy trì các hoạt động tập luyện.
Cơ thể hấp thu tinh bột ra sao?
Tinh bột được xem là nguồn năng lượng giúp cơ thể hoạt động trao đổi chất. Các nguồn dinh dưỡng khác như protein hay chất béo cũng chỉ là trợ giúp mà thôi, chứ không mạnh và tốt bằng tinh bột.
Sau khi ăn các loại thực phẩm chứa carbs vào cơ thể, tất cả sẽ được chuyển hóa thành đường glucose và sản sinh ra năng lượng để duy trì hoạt động của cơ bắp và não bộ.
Nếu cơ thể không cần sử dụng năng lượng từ glucose ở lúc bạn nạp tinh bột, thì glucose sẽ được chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ ở cơ bắp hay gan để dùng khi cần. Mỗi khi cơ thể cần năng lượng, glycogen tích trữ sẽ được phân giải ra để tạo thành glucose cho cơ thể sử dụng.
Nếu cơ thể đã trữ đầy glycogen ở 2 vùng cơ thể trên, thì lượng carbs dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ. Do đó, chúng ta cần phải biết tính toán, điều chỉnh làm sao để ăn vừa đủ carbs mỗi ngày; tránh không để dư thừa năng lượng dễ gây tích mỡ nhé, chỉ cần ăn vừa đủ carbs để tập luyện mà thôi.
Tinh bột giảm cân có những loại nào? Ăn như thế nào?
Không thể phủ nhận được việc cắt tinh bột trong thực đơn hằng ngày sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao. Nhưng thực chất đây chỉ có thể giải quyết được một phần nhỏ trong việc cắt giảm năng lượng gây béo phì. Và bù lại, việc cắt bỏ lượng tinh bột sẽ dẫn đến nhiều hệ luỵ cho cơ thể. Cụ thể:
- Nhanh đói: điều này khiến bạn không thể kiểm soát được sức ăn và nguồn năng lượng nạp vào. Từ đó, bạn sẽ dễ lâm vào tình trạng tăng cân nhanh.
- Cơ thể trở nên mệt mỏi: Khi thiếu đi tinh bột, não bộ bị thiếu hụt nguồn năng lượng glycogen từ carbs. Dẫn đến đầu óc thiếu minh mẫn và mệt mỏi. Trong trường hợp nặng hơn, bạn có thể nhận thấy một số triệu chứng như khó thở, đau đầu và choáng váng.
- Rối loạn chuyển hoá do thiếu đi vitamin B: Thay vì chuyển hóa đường như bình thường, cơ thể sẽ lựa chọn chuyển hóa ketone – các thể được sản xuất ra bởi chất béo. Điều này có thể gây ra nhiễm ketone máu, khiến bệnh nhân bị hôn mê, thậm chí là tử vong.
- Hơi thở có mùi do những thực đơn low-carb có thể khiến cơ thể bị mất nước. Điều này dẫn đến việc miệng bị khô và có mùi.
Việc cắt bỏ tinh bột trong các bữa ăn kiêng là điều không hợp lí. Bởi thiếu đi tinh bột cơ thể sẽ không thể hoạt động một cách bình thường khiến cho sức khỏe xuống cấp trầm trọng. Vì vậy, bạn có thể ăn tinh bột tốt cho người giảm cân, để vừa giảm được kí mà vẫn giữ được sức khỏe..
10 thực phẩm chứa tinh bột giảm cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hầu hết các loại tinh bột không tốt người giảm cân là những loại tinh bột đã qua sơ chế như gạo trắng, mì, bún, bánh mì trắng và ngũ cốc ít xơ. Hầu hết các loại thực phẩm này bạn có thể dễ dàng bắt gặp trong khẩu phần ăn hằng ngày của người Việt mình. Chính vì thế việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột là không hợp lí. Thay vào đó, bạn có thể có thể lựa chọn một số thực phẩm có chứa nguồn tinh bột tốt cho người giảm cân ngay sau đây.
1. Các loại đậu – Tinh bột giảm cân
Ngoài chứa lượng tinh bột tốt cho người giảm cân cần thiết, đậu được xem là một loại thực phẩm có hàm lượng protein dồi dào giúp cơ thể tăng cơ giảm mỡ và mang lại cảm giác no lâu sau mỗi bữa ăn. Hơn nữa, lượng calories ở đậu cực thấp nên bạn có thể hoàn toàn an tâm khi sử dụng thực phẩm này.
2. Khoai tây chứa tinh bột giảm cân
Khoai tây chính là sự lựa chọn đầu tiên để giúp bổ sung nguồn tinh bột cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cứ trung bình một củ khoai tây sẽ chứa 110 calo và 2 gam chất xơ. Nên khi ăn khoai tây sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến mức năng lượng quy định hằng ngày của bạn. Hơn nữa, loại củ này còn là một nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin B, vitamin C và kali cho cơ thể.
3. Mì ống bằng lúa mì nguyên cám chứa tinh bột tốt cho người giảm cân
Mỳ ống bằng lúa mì nguyên cám chính là một nguồn tinh bột tốt tuyệt vời cho những bạn đang giảm cân. Bạn có thể sử dụng 1 chén mỳ ống nguyên cám mỗi ngày để chế biến thực đơn giảm cân của mình thêm đa dạng và ngon miệng hơn. Vừa chúng như một loại nguyên liệu làm đa dạng thực đơn hằng ngày.
Hiệu quả giảm cân của loại thực phẩm này cũng được chứng mình thông qua số liệu nghiên cứu về lượng tiêu thụ mỳ ý mỗi năm tại đất nước này. Số liệu cho thấy, người Ý có lượng tiêu thụ mì ống nhiều gấp 3 lần mỗi người so với chúng ta (khoảng 57 pound / người mỗi năm). Tuy nhiên lại rất ít người Ý bị thừa cân hay béo phì.
4. Bánh mì nguyên hạt – Tinh bột giảm cân
Bánh mì nguyên hạt được làm từ ngũ cốc giàu chất xơ và giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs. Đây là loại tinh bột tốt cho người giảm cân bạn nên thử. Tốt nhất, bạn nên lựa chọn loại bánh mì được làm từ ít nhất 2 gam ngũ cốc nguyên hạt và khoảng 3-4 gam protein trong mỗi khẩu phần.
5. Lúa mạch chứa tinh bột tốt cho người giảm cân
Lúa mạch chứa 6g chất xơ hòa tan tạo cảm giác no giúp giảm cholesterol, đường trong máu. Và chúng còn có nhiều lợi ích khác như giúp giảm sưng viêm, ổn định đường huyết cũng như hỗ trợ hệ tiêu hoá.
6. Yến mạch
Trong 100g yến mạch chỉ chứa lượng calories ở mức 389. Đây được đánh giá là mức lý tưởng cho một thực phẩm giảm cân. Hơn nữa, yến mạch còn chứa lượng protein, chất xơ và omega cực dồi giàu. Chính vì vậy, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn khi ăn loại thực phẩm này.
7. Hạt quinoa – Tinh bột giảm cân
Diêm mạch là sự lựa chọn lý tưởng nhờ vào hàm lượng gluten thấp. Hơn nữa, loại tinh bột tốt cho người giảm cân này cũng giàu protein và các vitamin B, axit béo omega-3, chỉ số đường huyết thấp nên an toàn với những ai bị đái tháo đường.
8. Các loại trái cây chứa tinh bột tốt cho người giảm cân
Ngoài nguồn tinh bột tốt từ ngũ cốc, trái cây cũng được xem là một nguồn thực phẩm thay thế hiệu quả. Phổ biến nhất là chuối, táo và đào. Vừa chứa hàm lượng tinh bột tốt lại còn giàu chất xơ cực thích hợp cho những người giảm cân.
9. Sữa chua – Tinh bột giảm cân
Do là thành phẩm của quá trình lên men, nên sữa chua có chứa nhiều lợi khuẩn giúp hỗ trợ quá trình tiêu hoá và trao đổi chất. Các thành phần acid amin có có trong sữa chua sẽ giúp năng lượng calo dư thừa được kích thích chuyển hóa nhanh, ức chế cơn thèm ăn và tạo cảm giác no bụng. Đồng thời sữa chua hỗ trợ đào thải các chất độc hại tích tụ trong cơ thể.
10. Khoai lang
Khoai lang sẽ là “cứu cánh” khiến bạn no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn. Đặc biệt, khoai lang còn là tinh bột tốt cho người giảm cân có chứa nhiều vitamin A, C, B6, carotenoid, chất chống oxy hóa. Nhờ đó, thực phẩm này sẽ giúp ổn định đường huyết, giảm kháng insulin giúp calo ít bị chuyển hóa thành mỡ.
Trên đây là danh sách những Tinh bột giảm cân mà bạn có thể dùng. Chúc bạn sớm có thân hình như mong đợi nhé!
