Các loại protein là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để phát triển và sửa chữa các tế bào. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe của bạn. Theo dõi bài viết sau để tìm hiểu chi tiết về vai trò của các loại protein đối với cơ thể.
Protein là gì?
Protein là chuỗi dài các axit amin tạo nên cơ sở cho mọi sự sống. Chúng giống như những cỗ máy tạo ra mọi sinh vật. Cho dù đó là vi rút, vi khuẩn hay thực vật hay động vật.
Cơ thể con người bao gồm khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng nghìn loại protein khác nhau. Chúng giúp mỗi tế bào thực hiện công việc của mình. Các protein giống như những cỗ máy nhỏ bên trong tế bào.
Axit amin và các loại protein
Các axit amin (Acid amin) là thành phần cấu tạo nên protein. Có khoảng 20 loại axit amin, được sắp xếp theo hàng triệu cách khác nhau để tạo ra hàng triệu loại protein khác nhau. Mỗi loại có một chức năng cụ thể trong cơ thể. Các cấu trúc khác nhau tùy theo trình tự mà các axit amin kết hợp.
20 loại axit amin khác nhau mà cơ thể sử dụng để tổng hợp protein là: alanine, arginine, asparagin, axit aspartic, cysteine, axit glutamic, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, proline, serine, threonine, tryptophan, tyrosine và valine.
Axit amin là các phân tử hữu cơ bao gồm: cacbon, hydro, oxy, nitơ và đôi khi là lưu huỳnh. Đó là các axit amin tổng hợp protein và các hợp chất quan trọng khác trong cơ thể. Chẳng hạn như: creatine, hormone peptide và một số chất dẫn truyền thần kinh.
Axit amin được phân loại gồm thiết yếu hoặc không thiết yếu. Các axit amin thiết yếu không thể được sản xuất bởi cơ thể. Do đó phải cung cấp từ chế độ ăn uống của chúng ta. Trong khi đó, các axit amin không thiết yếu cơ thể có thể tự sản xuất được. Do đó không cần bổ sung từ ăn uống.
Axit amin thiết yếu
- Histidine.
- Isoleucine.
- Leucine.
- Lysine.
- Methionine.
- Phenylalanine.
- Threonine.
- Tryptophan.
- Valine.
*Đây là các axit amin thiết yếu có điều kiện. Có nghĩa là chúng chỉ thiết yếu trong một số điều kiện nhất định (ví dụ: đối với trẻ mới sinh).
Axit amin không thiết
- Alanine.
- Arginine.
- Asparagine.
- Aspartate.
- Cysteine.
- Glutamate.
- Glutamine.
- Glycine.
- Proline.
- Serine.
- Taurine.
- Tyrosine.
Các loại protein
Có ba loại protein thực phẩm:
1. Protein hoàn chỉnh
Những thực phẩm này chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Chúng chủ yếu xuất hiện trong thực phẩm động vật. Chẳng hạn như: thịt, sữa và trứng.
2. Protein không hoàn chỉnh
Những thực phẩm này chứa ít nhất một axit amin thiết yếu. Do đó, dẫn đến thiếu cân bằng trong các loại protein. Thực phẩm thực vật, chẳng hạn như: đậu Hà Lan, đậu và ngũ cốc hầu hết chứa các loại protein không hoàn chỉnh.
3. Protein bổ sung
Đây là chỉ hai hoặc nhiều loại thực phẩm chứa các loại protein không hoàn chỉnh mà mọi người có thể kết hợp để cung cấp protein hoàn chỉnh. Ví dụ như: gạo, đậu hoặc bánh mì với bơ đậu phộng.
Protein có tác dụng gì đối với cơ thể?
Cơ thể chúng ta được tạo thành từ hàng nghìn loại protein khác nhau. Mỗi loại có một chức năng riêng. Chúng tạo nên các thành phần cấu trúc của tế bào và mô, cũng như nhiều enzym, hormone và các loại protein hoạt động được tiết ra từ các tế bào miễn dịch.
Các loại protein cơ thể này liên tục được sửa chữa và thay thế trong suốt cuộc đời của chúng ta.
Ăn đủ protein để đáp ứng yêu cầu của cơ thể là quan trọng đối với nhiều chức năng sống. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy rằng trong một số trường hợp nhất định, việc tăng lượng protein trên mức cần thiết có thể mang lại lợi ích sức khỏe bổ sung.
Kiểm soát cân nặng
Ăn thực phẩm giàu các loại protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no của chúng ta hơn so với thực phẩm giàu chất béo hoặc carbohydrate. Có bằng chứng tốt từ các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy: chế độ ăn giàu protein (tức là 1,2 – 1,6 g/ kg mỗi ngày; 84 – 112 gram mỗi ngày cho người lớn 70 kg) có thể giúp giảm lượng calo tổng thể và giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, bằng chứng về việc duy trì cân nặng trong thời gian dài chưa rõ ràng.
Giảm chất béo
Sarcopenia là một rối loạn đặc trưng bởi sự mất dần khối lượng cơ và chức năng thể chất, thường liên quan đến người lớn tuổi. Sarcopenia có liên quan đến: tăng sự yếu, nguy cơ té ngã, suy giảm chức năng và thậm chí tử vong sớm. Vì protein cần thiết cho việc sửa chữa và duy trì khối lượng cơ. Do đó khi ăn ít các loại protein làm tăng nguy cơ phát triển bệnh này.
Tương tự như vậy, tăng lượng protein cũng như tăng cường hoạt động thể chất. Nó có thể giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp khi chúng ta già đi, giảm nguy cơ mắc chứng suy nhược cơ và rối loạn xương.
Tăng hiệu suất thể thao
Các loại protein từ lâu đã được cho là liên quan với hiệu suất thể thao. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp phục hồi và tăng cường các mô cơ sau khi tập luyện. Mặc dù protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, nhưng để tối đa hóa lợi ích, nó nên được cân bằng trong chế độ ăn với carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất phù hợp. Lượng tối ưu sẽ phụ thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập thể dục.
Tiêu thụ nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt. Lượng protein từ 1,4–2,0 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ: 98 – 140 gram mỗi ngày cho người lớn 70 kg; được cho là đủ để đáp ứng nhu cầu cho hầu hết các cá nhân tập thể dục. Các vận động viên nên hướng tới việc đạt được lượng protein hấp thụ thông qua chế độ ăn uống cân bằng.
Có sự khác biệt giữa các loại protein động vật và thực vật không?
Cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật đều là những nguồn giàu protein và có chất lượng khác nhau.
Chất lượng của các loại protein có thể được xác định theo nhiều cách. Tuy nhiên, tất cả các định nghĩa đều liên quan đến sự phân bố và tỷ lệ của các axit amin thiết yếu và không thiết yếu mà chúng chứa. Nói chung, protein từ động vật có chất lượng cao hơn vì chúng chứa tỷ lệ các axit amin thiết yếu cao hơn so với từ đạm thực vật.
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng protein có nguồn gốc thực vật hoàn toàn thiếu một số axit amin thiết yếu. Trên thực tế, hầu hết các protein có nguồn gốc thực vật sẽ chứa tất cả 20 axit amin nhưng có xu hướng có một số lượng hạn chế các axit amin thiết yếu nhất định, được gọi là axit amin giới hạn của chúng.
Các nguồn protein từ động vật và thực vật
Đối với những người tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như người ăn chay, điều quan trọng là họ phải tiêu thụ protein từ các nguồn có bổ sung các axit amin hạn chế. Ví dụ: tiêu thụ gạo (hạn chế về lysine và thiamine nhưng có nhiều methionine) và đậu (hạn chế về methionine, nhưng có nhiều lysine và thiamine) sẽ cung cấp các axit amin bổ sung có thể giúp đáp ứng các nhu cầu axit amin thiết yếu.
Protein động vật và thực vật cũng khác nhau về khả dụng sinh học và khả năng tiêu hóa. Điểm số về axit amin không thể thiếu có thể tiêu hóa (DIAAS) là phương pháp được khuyến nghị để xác định khả năng tiêu hóa protein trong chế độ ăn. Protein từ động vật có xu hướng có điểm DIAAS cao hơn so với từ thực vật.
Chúng ta nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Viện Y học khuyến cáo rằng nên cung cấp 10 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày đến từ protein. Đối với một người trưởng thành, một người trưởng thành 70 kg nên ăn ít nhất 58 g protein mỗi ngày. Lượng này tương đương với lượng protein có trong khoảng 200 gram ức gà hoặc 240 gram các loại hạt hỗn hợp.
Trong các giai đoạn tăng trưởng, chẳng hạn như thời thơ ấu, mang thai và cho con bú, nhu cầu protein tương đối cao. Ngoài ra, khi về già, tỷ lệ protein trên năng lượng của chúng ta bắt đầu tăng lên. Điều này có nghĩa là chúng ta cần cùng một lượng các loại protein nhưng ít năng lượng hơn do giảm tỷ lệ trao đổi chất và lối sống ít vận động hơn.