Lượng Protein cần bổ sung mỗi ngày của một người là bao nhiêu? Protein được tạo ra từ các axit amin, giúp xây dựng và phát triển các mô của cơ thể – bao gồm cơ bắp, gân, mạch máu, da, tóc và móng. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và duy trì các enzyme và hormone. Hơn thế nữa, một nghiên cứu chỉ ra rằng protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể là một trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân.
1. Lượng protein cần bổ sung mỗi ngày
Theo khảo sát gần đây của Nielsen về các vấn đề sức khỏe, 60% người mua hàng nói rằng họ đang cố gắng tăng protein trong chế độ ăn uống. Nhưng thực tế, bạn không cần lo lắng về việc cơ thể mình không nhận đủ protein.
Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có xu hướng vượt quá các khuyến nghị về protein. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này rất hiếm gặp ở Hoa Kỳ. Những người khỏe mạnh cần nhận được 10 – 35% lượng calo hàng ngày từ protein, tương đương 45 gram protein/ngày ở phụ nữ và 52 gram/ngày cho đàn ông. Trong khi đó, các cuộc khảo sát thực tế cho biết lượng protein trung bình mỗi người nhận hàng ngày là khoảng 75 gram ở phụ nữ và khoảng 100 gram ở nam giới. Lượng protein khuyến cáo cũng thay đổi theo độ tuổi và thể trạng, cụ thể:
- Lượng protein cần bổ sung mỗi ngày của Em bé: Khoảng 10 gram/ngày;
- Lượng protein cần bổ sung mỗi ngày của trẻ em ở độ tuổi đi học: Cần 19 – 34 gram/ngày;
- Lượng protein cần bổ sung mỗi ngày của trẻ em trai tuổi thiếu niên: Cần 52 gram/ngày;
- Trẻ em gái tuổi thiếu niên: Cần 46 gram/ngày;.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Khoảng 71 gram/ngày;
- Người tham gia môn điền kinh để giải trí: Cần 1,1 – 1,4 g/kg/ngày;
- Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: Cần 1,2 – 2 g/kg/ngày;
- Vận động viên thể hình: Cần 1,5 – 2,0 g/kg/ngày.
Lượng protein cần bổ sung sẽ phụ thuộc vào lứa tuổi và đối tượng
Mặc dù protein rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng việc bổ sung nhiều protein hơn mức cần thiết vẫn còn là điều gây tranh cãi. Một nhóm chuyên gia dinh dưỡng đã từng khuyến nghị mọi người có thể ăn lượng protein gấp đôi so với con số tiêu chuẩn trên. Tuy nhiên, rõ ràng có những rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều protein, chẳng hạn như bệnh thận, hay tình trạng tăng calo kéo theo dẫn đến tăng cân.
2. Những thực phẩm giàu protein
2.1. Thực phẩm nhiều protein
Hầu như tất cả các loại thực phẩm đều có protein, nhưng một số món nhất định sẽ dồi dào và nổi trội hơn. Cho dù có thói quen ăn nhiều thịt hay ăn chay, bạn vẫn có thể nhận đủ protein từ thực đơn hàng ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên bổ sung protein từ nhiều nguồn đa dạng và lành mạnh. Chẳng hạn như:
- Nên chọn những miếng thịt nạc thay vì mỡ để hạn chế chất béo bão hòa;
- Không dùng các loại thịt chế biến, như xúc xích, để cắt giảm natri;
- Ngoài đạm, cá hồi, cá ngừ hoặc trứng còn bổ sung thêm omega-3;
- Đậu, rau, và các loại hạt vừa là nguồn cung cấp protein thực vật, vừa tăng cường chất xơ.
Thịt đỏ là loại thực phẩm chứa lượng lớn protein lành mạnh
2.2. Bột protein
Người tập thể hình hay những vận động viên còn sử dụng protein dưới dạng bột như một chất bổ sung. Bột protein có nhiều dạng khác nhau, trong đó 3 loại phổ biến là:
- Whey: Protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin cần thiết cho nhu cầu ăn kiêng của con người;
- Soy (đạm đậu nành): Dành riêng cho người ăn chay, loại protein thực vật này có hương vị đặc thù và không tan trong nước;
- Casein protein: Là một họ của phospho protein, thường được tìm thấy trong sữa của động vật có vú, bao gồm sữa bò, sữa cừu và sữa trâu.
Mặc dù đạm có trong những thực phẩm giàu protein thông thường như thịt, cá, gà và các sản phẩm từ sữa, nhưng một số trường hợp sau đây có thể cần bổ sung thêm bột protein vào chế độ ăn uống:
- Thiếu niên trong độ tuổi đang phát triển;
- Người mới bắt đầu tập luyện thể hình;
- Vận động viên đang tăng cường tập luyện;
- Vận động viên trong quá trình hồi phục sau chấn thương;
- Người ăn thuần chay (chay trường) hoặc thường xuyên ăn chay kiêng thịt.
Ngoài những trường hợp trên, bột protein là không thực sự cần thiết nếu bạn vẫn có chế độ ăn uống lành mạnh, bình thường.
Bột protein được sử dụng cho một số đối tượng nhất định như vận động viên
3. Lưu ý khi dùng thực phẩm nhiều protein
Trước khi bắt đầu nạp thêm protein, hãy cân nhắc đến những yếu tố sau:
3.1. Ăn nhiều protein hơn không có nghĩa là ăn nhiều thịt
Thịt bò, gia cầm và thịt lợn, cũng như các sản phẩm từ động vật (sữa, phô mai và trứng) chắc chắn cung cấp cho bạn rất nhiều chất đạm. Những thực phẩm nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật – bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt, rau khác cũng làm được điều này, thậm chí là tốt hơn. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng chứng minh được chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh và ung thư.
3.2. Bổ sung protein đều đặn trong suốt cả ngày
Cơ thể sử dụng các axit amin của protein tốt nhất khi bạn nạp chất này trong cả 3 bữa ăn chính mỗi ngày. Việc phân phối protein suốt cả ngày không chỉ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, mà còn được cho là rất tốt để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ.
3.3. Đừng chỉ tập trung vào protein mà quên đi các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng khác
Carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng là 2 nhóm chất dinh dưỡng rất quan trọng. Thế nhưng nhiều người ăn kiêng thường tránh xa hai loại chất này và chỉ chú tâm vào những thực phẩm giàu protein. Một thực đơn cân bằng và đa dạng luôn là chìa khóa cho cả chế độ ăn uống lẫn lối sống lành mạnh.
Một bữa ăn khoa học sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết
Tóm lại, protein là một dưỡng chất vô cùng quan trọng cho cơ thể, không chỉ được tìm thấy trong những thực phẩm giàu protein, mà còn được bào chế dưới dạng bột protein bổ sung.
Lượng protein cần bổ sung mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào lối sống, thời gian vận động từng cá nhân trong ngày. Hầu hết người bình thường sẽ không bị thiếu hụt protein, do đó nếu muốn bổ sung thêm dưỡng chất này vào thực đơn, bạn nên tham khảo trước ý kiến của chuyên gia để có chế độ ăn phù hợp.
