Những thành phần dinh dưỡng của yến mạch đem lại nhiều tác dụng tốt với sức khỏe. Mình mời bạn cùng tìm hiểu cụ thể hơn về các dưỡng chất có trong loại ngũ cốc này qua bài viết sau!
Hàm lượng dinh dưỡng của yến mạch không chỉ có chất xơ, protein, carb,… mà còn chứa nhiều dưỡng chất mà các loại ngũ cốc khác không có. Vậy trong thành phần cụ thể của yến mạch chứa những gì? Những chất này có tác dụng gì?
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch
Các chất dinh dưỡng của yến mạch
Dinh dưỡng trong 100gr yến mạch bao gồm:
- Calo: 307
- Nước: 8.78
- Protein: 10.65g
- Carbs: 54.84g
- Đường: 0 gam
- Chất xơ: 8.18g
- Chất béo không bão hòa đa: 2.535g
- Chất béo không bão hòa đơn: 2.178g
- Vitamin B1: 31 %
- Vitamin B2: 10 %
- Canxi: 5%
- Sắt: 26%
Với nguồn dinh dưỡng dồi dào như trên, yến mạch trở thành một trong những thực phẩm tốt và giàu dưỡng chất nhất mà bạn có thể dùng.
Dinh dưỡng của yến mạch: Tinh bột
Tinh bột gồm những chuỗi dài các phân tử glucose chính. Đây là thành phần nhiều nhất có trong yến mạch. Lượng tinh bột trong yến mạch cũng khác biệt với tinh bột trong những loại ngũ cốc khác. Nó chứa nhiều chất béo, độ nhớt cao hơn và có thể liên kết với nước. Yến mạch chứa 3 loại tinh bột cụ thể là:
Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%): Loại tinh bột này dễ dàng bị phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.
Tinh bột tiêu hóa chậm (22%): Loại này được chia nhỏ ra và bị hấp thụ chậm hơn.
Tinh bột kháng (25%): Loại này có chức năng gần giống chất xơ, nó nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và sức khỏe đường ruột hiệu quả.
Chất xơ
Chất xơ trong yến mạch phần lớn là chất xơ hoà tan beta-glucan. Bên cạnh đó, yến mạch cũng chứa các chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemiaellulose.
Yến mạch cung cấp một lượng chất xơ hòa tan cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Lượng chất xơ này sẽ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, tăng cảm giác no lâu, kìm hãm sự thèm ăn, từ đó giúp giảm cân.
Chất xơ beta-glucan thường có trong cám yến mạch. Bên cạnh tác dụng giảm cân, nó còn giúp làm giảm cholesterol (LDL-cholesterol là loại cholesterol xấu) và tăng sản xuất axit mật. Không chỉ vậy, chất xơ này còn có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carb, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn ở những người tiểu đường.
Protein trong yến mạch
Yến mạch chứa hàm lượng protein có chất lượng tốt với 17% trọng lượng khô, cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Protein chính có trong yến mạch chiếm hàm lượng cao nhất là: Avenalin. Protein này không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào nhưng nó lại khá giống với protein có trong các loại đậu.
Vitamin và khoáng chất
Yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm:
- Mangan: Là khoáng chất thường được tìm thấy phần lớn trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
- Phospho: Là khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và mô.
- Đồng:
- Vitamin B1 (thiamine): có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, có nhiều trong các loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc, đậu, quả hạch và thịt.
- Cùng một số khoáng chất quan trọng khác như sắt, magie, kẽm, selen,…
Lợi ích của yến mạch
Với nguồn dưỡng chất dồi dào, yến mạch đem lại rất nhiều tác dụng tuyệt vời với sức khỏe.
Hỗ trợ giảm cân
Chất xơ beta glucan trong yến mạch sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó hạn chế việc nạp thức ăn vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.
Vì vậy, bạn có thể dùng được yến mạch trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, việc xây dựng chế độ ăn với yến mạch đúng cách và kết hợp tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp giảm cân nhanh chóng hơn.
Những lưu ý khi sử dụng yến mạch để giảm cân
Việc ăn yến mạch đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi ăn yến mạch:
- Lựa chọn đúng loại yến mạch để hỗ trợ giảm cân.
- Yến mạch chứa rất ít calo, vì vậy khi ăn bạn nên kết hợp yến mạch với nhiều loại rau quả hoặc các thực phẩm khác như: trái cây, sữa chua,… Sự kết hợp này sẽ giúp giảm cảm giác ngán khi ăn cũng như hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Nên tránh dùng những loại yến mạch chứa đường và bổ sung chất béo sẽ khiến bạn tăng cân.
Cải thiện quá trình tiêu hóa
Chất xơ beta glucan chỉ hòa tan một ít trong nước và tạo nên dung dịch đặc. Chất xơ này có tác dụng làm tăng sự phát triển vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Điều này giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và năng suất hơn, ngăn ngừa tình trạng táo bón.
Hỗ trợ điều trị tiểu đường
Tiểu đường loại 2 là một bệnh phổ biến hiện nay. Chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn, hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol. Yến mạch chứa nhiều chất xơ nhưng lại rất ít calo nên được xem là thức ăn hoàn hảo cho những ai muốn kiểm soát cân nặng liên quan đến tiểu đường. Yến mạch nguyên hạt giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với bột yến mạch ăn liền ở những người mắc bệnh đái tháo đường.
Giảm cholesterol
Chất xơ hòa tan như beta-glucan trong dinh dưỡng của yến mạch làm giảm mức cholesterol trong máu, trong nghiên cứu những người ăn cám yến mạch đã giảm được 23% tổng lượng cholesterol. Beta glucan có thể làm chậm quá trình hấp thu chất béo và cholesterol của bạn bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm mà bạn đã ăn. Khi ở ruột chúng liên kết với các acid mật giàu cholesterol và mang các acid này xuống đường tiêu hóa và đào thải ra ngoài cơ thể, ức chế quá trình tái hấp thu của acid mật..
Sức khỏe tim mạch
Trong yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là avenanthramides, không có trong các loại ngũ cốc khác, có tác dụng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch kết hợp với khả năng làm giảm cholesterol trong máu giúp phòng ngừa các nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Những ai không nên ăn yến mạch?
Mặc dù yến mạch đem lại nhiều tác dụng tốt với sức khỏe nhưng trong một số trường hợp, bạn cần thận trọng khi sử dụng thực phẩm này, bao gồm:
Thiếu máu
Ăn quá nhiều yến mạch sẽ ngăn cản sự hấp thụ của sắt từ đường ruột vào máu, có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Do đó, những ai đang bị thiếu máu không nên dùng yến mạch quá nhiều.
Người mắc bệnh đường ruột
Người bị viêm ruột, bệnh Crohn hoặc viêm túi thừa không nên ăn yến mạch. Vì yến mạch sẽ khiến những bệnh lý này trở nên nghiêm trọng hơn và không tốt với sức khỏe của người bệnh.
Ngoài ra, trong trường hợp bạn đang bị tiêu chảy hoặc viêm dạ dày cũng nên ngừng ăn yến mạch cho đến khi hết bệnh hoàn toàn.
Dị ứng với yến mạch
Dị ứng với yến mạch gây ra phản ứng bất thường của hệ thống miễn dịch. Điều này sẽ gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa với kích thích niêm mạc, khiến bạn bị đau bụng và đầy hơi. Những phản ứng dị ứng với yến mạch có thể diễn ra từ nhẹ, trung bình đến nặng. Đây là lý do tại sao việc tiêu thụ nó có thể trở thành một vấn đề sức khỏe trầm trọng đối với những người bị dị ứng với yến mạch.
Phụ nữ có thai
Phụ nữ mang thai cũng là đối tượng được khuyến cáo không nên dùng nhiều yến mạch. Vì yến mạch sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone. Phụ nữ có thai và mẹ cho con bú có thể dùng cám yến mạch hoặc yến mạch nguyên chất. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, những đối tượng này nên dùng yến mạch ở dạng thực phẩm đã được chế biến cẩn thận.
Hy vọng những thông tin vừa rồi đã giúp bạn hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng của yến mạch và những thông tin liên quan đến thực phẩm này. Bạn có thể dùng yến mạch trong các bữa ăn vừa tốt cho sức khỏe lại giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng với một lượng vừa đủ và đúng cách để không gây những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
