Vitamin C, đôi khi còn gọi là axit ascorbic, là một vi chất dinh dưỡng được nhiều người biết đến. Mỗi ngày, lượng bổ sung vitamin C cần thiết ở nam giới là 90mg và phụ nữ là 75mg. Một quả cam trung bình có khoảng 70mg vitamin C, nhưng vẫn còn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin C khác.
1. Ớt chuông đỏ – Thực phẩm giàu vitamin C
Đây là một trong những thực phẩm giàu vitamin C nhất, lên đến 95 miligam trong mỗi 1/2 chén. Ớt chuông đỏ cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B, E và K, cũng như kali, folate, mangan, phốt pho và magie. Bạn có thể thái sợi ớt chuông để xào, thêm vào món salad hoặc trứng chiên.
Nhưng không chỉ có ớt chuông đỏ, mà tất cả những màu khác – như ớt chuông xanh, vàng và cam, đều chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam, đồng thời lại có hàm lượng calo thấp. Chính vì vậy mà đây là lựa chọn không chỉ tốt cho sức khỏe, mà còn rất hoàn hảo cho người muốn giảm cân.
2. Quả kiwi
Mỗi quả kiwi cỡ trung bình chứa khoảng 70 miligam vitamin C, nhiều hơn cả cam. Loại trái cây có vỏ nhám này cũng chứa nhiều chất xơ, flavonoid và carotenoid – những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào. Một vài nghiên cứu cho thấy ăn kiwi sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, có thể là do mức hormone serotonin cao.
Hầu hết mọi người đều gọt vỏ trước khi ăn, nhưng thực ra phần gần vỏ có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ tốt. Vì vậy để tối ưu hóa dưỡng chất, bạn có thể thử rửa quả kiwi, sau đó chà xát phần lông tơ bên ngoài và thưởng thức khi vẫn còn vỏ.
Mỗi quả kiwi cỡ trung bình chứa khoảng 70 miligam vitamin C, nhiều hơn cả cam
3. Dâu tây – Thực phẩm giàu vitamin C
Một cốc trái cây sặc sỡ và thơm ngon này có khoảng 85 mg vitamin C. Dâu tây cũng chứa ít calo và nhiều chất xơ, đồng thời giàu chất chống oxy hóa. Hãy chọn những quả dâu mọng có màu đỏ tươi, cuống xanh tươi và không có dấu hiệu của úng, mốc. Rửa dâu trong nước lạnh và giữ lại phần cuốn để bảo toàn phần nước trái cây ở bên trong.
4. Súp lơ trắng
Một chén súp lơ trắng có khoảng 40 miligam vitamin C. Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, folate và chất xơ tốt. Bạn có thể ăn sống, hấp hoặc rang với một chút dầu ô liu. Bạn có thể thêm hương vị cho món ăn bằng các loại thảo mộc tươi hoặc rau thơm để tăng cường bổ sung vitamin C.
5. Bông cải xanh – Thực phẩm giàu vitamin C
1/2 chén bông cải xanh nấu chín có khoảng 50 mg vitamin C, đồng thời thêm rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa khác, có thể giúp giảm viêm. Súp lơ xanh cũng chứa nhiều vitamin K quan trọng với sức khỏe của xương và hỗ trợ đông máu nhanh khi cơ thể bị thương.
Cách tốt nhất để nấu bông cải xanh là hấp trong 5 phút hoặc ít hơn để giữ lại được nhiều vitamin C hơn so với các phương pháp khác, như luộc hoặc xào. Khi chọn mua, hãy tìm những bó bông cải có màu sắc rực rỡ với phần đầu hơi xanh đậm, khi bóp nhẹ có cảm giác chắc, không mềm.
6. Dưa lưới vàng
Ngoài 30 miligam vitamin C trong mỗi 1/2 cốc, loại dưa này còn có rất nhiều chất dinh dưỡng – bao gồm carotenoid, vitamin B, kali, magie, đồng, flavonoid. Nếu tiêu thụ số lượng tương đương 1 cốc, bạn sẽ nhận được gấp đôi vitamin C mà chỉ có khoảng 50 calo.
7. Cà chua – Thực phẩm giàu vitamin C
Bạn sẽ nhận được khoảng 20 miligam vitamin C từ một quả cà chua cỡ trung bình nếu ăn sống. Hàm lượng vitamin C giảm xuống khi bạn nấu chín cà chua. Nhưng một chất chống oxy hóa gọi là lycopene lại tăng lên. Vì vậy, để có được tất cả những lợi ích, bạn có thể thử thêm vài lát cà chua tươi vào bánh mì sandwich khi ăn sáng hoặc trưa, và làm sốt cà chua tươi trộn mì ống vào bữa tối. Ngoài ra, một cốc nước ép cà chua thơm ngon tiện lợi có chứa đến 170 mg vitamin C, đồng thời đáp ứng 21% nhu cầu vitamin A và 15% kali trong ngày, nhưng chỉ có 41 calo.
Bạn sẽ nhận được khoảng 20 miligam vitamin C từ một quả cà chua cỡ trung bình nếu ăn sống
8. Khoai tây
Một củ khoai tây nướng cỡ vừa chứa khoảng 20 mg vitamin C. Khoai tây còn là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời. Thay vì chiên trong dầu, hãy thử nướng khoai tây trong lò với dầu ô liu. Khi thưởng thức một củ khoai tây nướng, hãy đổi bơ thành loại đồ chấm khác lành mạnh hơn, như pho mát ít béo.
9. Đu đủ – Thực phẩm giàu vitamin C
Một cốc đu đủ có tất cả lượng vitamin C bạn cần trong ngày, khoảng 90 miligam. Tương tự như những trái cây nhiệt đới khác, loại quả này cũng giàu carotenes, flavonoid, vitamin B, folate, kali, magiê và chất xơ. Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này rất tốt cho tim và thậm chí có thể bảo vệ bạn chống lại ung thư ruột kết. Ngoài ra, đu đủ cũng chứa enzyme papain và chymopapain, giúp giảm viêm và mang lại cho bạn làn da trắng sáng.
Hãy thử sinh tố đu đủ hoặc thêm loại trái cây này vào thực đơn hàng ngày. Khi thưởng thức, đừng quên lựa hạt ra, vắt thêm một ít chanh tươi lên trên để bổ sung vitamin C.
Một cốc đu đủ có tất cả lượng vitamin C bạn cần trong ngày, khoảng 90 miligam
10. Cải Brussels
Mặc dù có kích thước tí hon, nhưng bắp cải Brussels chứa trên 50 miligam vitamin C trong 1/2 chén nấu chín, cùng với nhiều vitamin K, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Hãy rang chúng với thịt xông khói và hành tây hoặc chỉ một chút dầu ô liu để có một món ăn phụ ngon miệng và bổ dưỡng.
11. Nước ép bưởi
Một ly nước ép bưởi 180ml sẽ cung cấp cho bạn 70 – 95 miligam vitamin C, tương đương hàm lượng cần trong ngày. Nếu bạn không thể chịu được vị chua, có thể uống nước cam với số lượng tương tự để bổ sung vitamin C.
12. Ổi
Ổi là loại trái cây vùng cận nhiệt đới không thể thiếu trong danh sách những thực phẩm giàu vitamin C, với lượng axit ascorbic gấp 4 lần so với cam. Một số người gọi ổi là “nhà máy sản xuất vitamin C” nhờ đáp ứng hơn 200% lượng khuyến cáo hàng ngày chỉ trong một quả. Nhiều vitamin A, axit folic và các khoáng chất (kali, đồng, mangan) cũng được tìm thấy trong ổi. Đây còn là lựa chọn tốt vì nó chứa nhiều chất xơ, đồng thời ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối natri. Trong 100g ổi có khoảng 200mg vitamin C, rất tốt cho hệ miễn dịch.
Nhìn chung, vitamin C là một dưỡng chất quan trọng vì hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp cơ thể sử dụng chất sắt nhận được từ thực phẩm. Cơ thể cũng sử dụng vitamin C để tạo ra collagen – một loại mô liên kết đàn hồi tạo nên các bộ phận của cơ thể và giúp chữa lành vết thương. Bổ sung vitamin C từ những thực phẩm giàu vitamin C kể trên cũng là cách tăng cường chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.
