Dinh dưỡng có trong hạt điều là gì? Hạt điều là thực phẩm tốt cho sức khoẻ vì có chứa nhiều acid béo không no, vitamin và chất khoáng. Các dưỡng chất này đều có vai trò hỗ trợ chức năng máu và hệ miễn dịch, đồng thời giúp ngăn ngừa một số bệnh tim mạch, sỏi thận. Dưới đây là những dinh dưỡng có trong hạt điều có thể làm bạn bất ngờ.
Hạt điều có nguồn gốc từ đâu?
Hạt điều là một loại hạt có độ mềm và hương vị ngọt ngào. Chúng có nguồn gốc từ Nam Mỹ, đặc biệt là Brazil. Những vùng này là nhà sản xuất hạt điều lớn nhất hiện nay. Hạt điều được bán cả thô hoặc đã chế biến như rang với muối hoặc ướp muối. Hạt điều cũng được sử dụng để sản xuất các sản phẩm thay thế sữa như sữa hạt điều, phô mai, hạt điều sốt kem…
Dinh dưỡng có trong hạt điều là g?
Thành phần dinh dưỡng hạt điều trong 100 gam ăn được bao gồm:
- Năng lượng: 605 Kcal
- Protein: 18.4 gam
- Glucid: 28.7 gam
- Lipid: 46.3 gam
- Chất xơ: 0.6 gam
- Vitamin: vitamin E (0.9 mg), vitamin K (34.1 mg), vitamin B6 (0.417 mg)
- Chất khoáng: Canxi (28 mg), Natri (12 mg), Kali (660 mg), Magie (292 mg), Folate (25 mcg)
Lợi ích dinh dưỡng trong hạt điều
Mặc dù hạt điều là một trong những loại hạt có hàm lượng carbohydrate thấp, chất xơ thấp nhất nhưng chúng lại chứa nhiều vitamin và chất khoáng, chất chống oxy hoá. Những thành phần này đều rất quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể.
3.1. Hạt điều tốt cho sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu cho rằng ăn nhiều hạt điều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều này có thể thực hiện bởi cách giảm huyết áp và cholesterol. Sự giảm này có thể do các acid béo không bão hoà đơn và acid béo không bão hoà đa có trong hạt điều có thể giảm mức cholesterol LDL và triglyceride.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh mạch vành có thể thấp hơn 37% ở những người tiêu thụ hạt điều hơn 4 lần/tuần so với những người không bao giờ ăn loại hạt này. Ngoài ra, trong hạt điều còn chứa một số vitamin và chất khoáng như Kali, vitamin E, B6, folate cũng có tác dụng chống lại bệnh tim mạch.
Cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã phê duyệt một số tuyên bố về sức khỏe đối với nhãn thực phẩm là: “ăn khoảng 45 gam/ngày của hầu hết các loại hạt trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch”.
Hạt điều còn là nguồn magie tốt, đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzyme của cơ thể. Chúng bao gồm chuyển hóa thức ăn và tổng hợp các acid béo, protein. Magie cũng liên quan đến thư giãn cơ, truyền và hoạt động thần kinh cơ. Thiếu magie thường xảy ra ở người lớn tuổi có liên quan đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và loãng xương. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một lượng canxi cao mà không đủ magie có thể làm tăng nguy cơ vôi hóa động mạch và bệnh tim mạch cũng như sỏi thận.
3.2. Kiểm soát cân nặng
Một số dữ liệu cho thấy tiêu thụ hạt trong đó có hạt điều thường xuyên có liên quan đến tiêu tốn năng lượng cao hơn trong khi nghỉ ngơi. Điều này có thể có ý nghĩa đối với quản lý cân nặng. Ngoài ra, trong các thử nghiệm so sánh giảm cân giữa các chế độ ăn bao gồm hoặc loại trừ các loại hạt, thì chế độ ăn bao gồm hạt điều có liên quan đến giảm cân nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ cho thấy những phụ nữ hiếm khi ăn các loại hạt có tỷ lệ tăng cân cao hơn trong khoảng thời gian 8 năm so với những phụ nữ tiêu thụ hạt điều trên 2 lần/tuần. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn hạt điều không dẫn đến tăng cân và nó có thể còn giúp duy trì cân nặng lành mạnh.
Một đánh giá nghiên cứu tổng hợp được công bố vào năm 2017 đã kết luận rằng các loại hạt trong đó có hạt điều có thể giúp duy trì cân nặng lành mạnh. Bởi vì, hạt điều làm tăng cảm giác no và góp phần sinh nhiệt, giúp tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể.3.3. Sỏi mật
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ cần phẫu thuật cắt bỏ túi mật. Trong hơn một triệu phụ nữ được ghi nhận với thời gian khoảng 20 năm cho thấy những phụ nữ tiêu thụ hơn 150 gam hạt/tuần có nguy cơ cắt túi mật thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn ít hơn 30 gam hạt/tuần.
3.4. Sức khỏe xương
Hạt điều là một trong số ít thực phẩm có chứa nhiều khoáng chất đồng. 30 gam hạt điều có chứa khoảng 622 microgam đồng. Đối với người lớn, lượng khuyến nghị đồng mỗi ngày là 900 microgam. Nếu thiếu đồng nghiêm trọng có liên quan đến mật độ khoáng xương và tăng nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nghiên cứu về các tác động của việc thiếu đồng và lợi ích tiềm năng của việc bổ sung đồng giúp phòng ngừa và quản lý bệnh loãng xương.
Ngoài ra, đồng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì collagen và elastin-thành phần cấu trúc chính của cơ thể. Nếu không có đủ đồng, cơ thể không thể thay thế các mô liên kết bị hư hỏng hoặc collagen để tạo nên cấu trúc cho xương. Nó có thể sẽ dẫn đến một loạt các vấn đề bao gồm rối loạn chức năng khớp khi các mô cơ thể bị phá vỡ.
Các chất khoáng khác trong hạt điều như: Magie cũng rất quan trọng đối với sự hình thành xương vì nó giúp đồng hóa canxi vào xương hoặc mangan cũng được chứng minh là có vai trò ngăn ngừa loãng xương.
Một số yếu tố rủi ro khi sử dụng hạt điều
Hạt điều có chứa nhiều chất béo nhưng đây hầu hết là chất béo không bão hoà có lợi cho sức khỏe với số lượng vừa phải. Bởi vì, những chất béo không bão hòa rất dễ dàng bị oxy hoá và tạo ra các chất gây ung thư.
Hạt điều thô thực sự không an toàn để ăn vì chúng có chứa chất urushiol-là chất được tìm thấy trong cây thường xuân. Urushiol là độc tố có hại và khi tiếp xúc với nó có thể gây phản ứng ở da.
Hạt điều thường được bán dưới dạng đã được chế biến. Tuy nhiên, với những sản phẩm hạt điều chế biến sẵn thường có hàm lượng muối và chất béo cao không có lợi cho sức khỏe. Cho nên, cần kiểm tra kỹ nhãn mác về thành phần các chất của sản phẩm hạt điều.
Những người bị dị ứng hạt nên tránh sử dụng hạt điều, vì chúng chứa chất gây dị ứng mạnh có thể dẫn đến các phản ứng như sốc phản vệ đe dọa đến tính mạng. Đó là những gì mà dinh dưỡng có trong hạt điều mang đến.
Bảo quản hạt điều
Các loại hạt trong đó có hạt điều có hàm lượng chất béo cao và chúng có thể dễ dàng bị oxy hóa. Hạt điều bị oxy hóa có mùi khét và không an toàn cho người sử dụng. Vì vậy, hạt điều cần được bảo quản ở nơi thoáng mát và phơi khô để tăng thời gian sử dụng. Nếu hạt điều được bảo quản đúng cách nó có thể giữ được vài tháng ở nhiều độ phòng. Còn trong tủ lạnh khoảng 1 năm và tủ đông khoảng 2 năm.
Trên đây là những Dinh dưỡng có trong hạt điều. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những kiến thức thú vị.
